나의 스트레스 해방일지 - 게이트키퍼(Gatekeeper)_3-1

이미 종방 된 지 오래되긴 했지만 나의 해방일지라는 드라마의 대사 중 '하루 온전히 좋은 적은 없어도, 하루에 5분만 좋아도 숨통이 트인다는 말처럼 '파란 하늘, 구름 보고 10초 설레고, 초로 초록 나무 보고 10초 설레고, 햇살에 더워지다 살짝 부는 바람에 시원함을 느끼며 7초 설레며 하루를 채워간다'는 말이 있다.
이번에는 스트레스로부터 해방이라는 주제로 글을 써보고자 한다. 일명 '스트레스 해방클럽'이라고 작명한다.
관련된 내용이 길어 2편으로 나누어 글을 작성 할 예정이다.
 

스트레스 관리를 해보자

스트레스 요인과 스트레스 반응

먼저 스트레스의 요인과 스트레스 반응의 차이부터 알아보자
- 스트레스 요인 : 우리에게 닥치는 '자극', '사건', '변화' 등 스트레스의 원인이 되는 것들
예 : 방금 전까지 맑았는데 갑자기 비가 쏟아진다.
- 스트레스 반응 : 스트레스 요인과 맞닥뜨린 우리의 몸과 마음에서 일어나는 반응
예 : '갑자기 쏟아지는 비'라는 사건이 스트레스 요인이라면 '어? 비 오네. 짜증 나. 옷이랑 가방이 젖잖아!'라고 불쾌해하는 것은 스트레스 반응이다
또는 '비를 맞아 옷, 가방, 머리카락이 흠뻑 젖었다. 몸이 차갑게 식었다', 몸이 젖어 감기 걸리면 어떡하지. 내일 일도 못 쉬는데. 하고 걱정하는 것도 스트레스 반응이다.
이 글을 읽는 독자님들도 자신의 스트레스 요인 자체를 깨닫는 게 정말 중요하다. 깨달아야 대처를 할 수 있기 때문이다.

첫 번째. 스트레스 요인을 깨닫고 써보기

연구에 따르면 스트레스 요인 하나하나를 눈치채는 것, 그 스트레스 요인을 내버려 두지 않고 우선 써보는 것(외재화)에 많은 효과가 있다고 한다.
즉 스트레스 요인을 깨닫고 써보는 것 자체가 의미 있는 자기 돌봄인 셈이다.
- Work 1. 스트레스 요인을 깨닫는다. 특히 사소한 것에 주의할 것.
사소한 스트레스 요인이란 '누군가와 싸운 것'이 아니라 '누군가와 미묘하게 어긋나는 것'이 있을 수 있다. 또는 '쓰레기로 가득한 집'이 아니라 '먼지가 좀 쌓여있는 방'이 될 수도 있다.
이렇게 사소한 일이지만 '아 이게 마음에 걸렸던 거구나'하고 깨닫게 된다.
- Work 2. 내 힘으로는 어떻게 할 수 없는 물리적인 스트레스 요인을 깨닫고 쓴다.
예를 들어 '비가 내린다', '날씨가 덥다', '차들이 시끄럽다' 같은 내용이다.
내 힘으로는 어떻게 할 수 없지만 그 존재를 깨닫고 써보는 것만으로도 조금은 변화가 일어날 것이다.

두 번째. 스트레스 반응을 깨닫고 써보기

스트레스 요인을 알았다면, 이제 스트레스 요인으로 인해 우리 몸과 마음에서 일어나는 여러 스트레스 반응에 주의를 기울일 차례이다.

꼭 기억해야 하는 것이 있다.
바로 '모든 스트레스 반응은 나를 지키기 위한 정상적인 현상'이라는 사실이다. 인간뿐 아니라 모든 생물은 '살아남기 위해 몸과 마음에 스트레스 반응이 일어나도록' 설계되어 있다.
그러니까 스트레스 반응에 스스로 나약한 사람이라거나 이상하게 생각하며 자책하지 않길 바란다. 우선 내게서 스트레스 반응이 일어나고 있음을 인정하고 받아들이는 것부터 시작하자.

Work 1. 우선 스트레스 요인과 마주한 내 몸과 마음에 변화나 반응이 일어나고 있음을 깨닫고 그것에 대충 이름을 붙여준다.
무언가 변화나 반응이 일어났다는 것만이라도 깨달아도 된다. 느껴지는 것에 이름을 붙여주자.
'위화감', '조바심', '짜증'이나 '술렁이는 마음', '왠지 모를 불안함'등도 괜찮다.

Work 2. 스트레스 반응의 '크기'와 '무게'에 대강 숫자를 매긴다.
가장 큰 반응을 '100'이라고 가정하고 지금 느끼는 반응은 어느 정도인가?

Work 3. 머릿속에 자동적으로 떠오른 생각을 말로 표현한다.
- 스트레스 반응인 자동적 사고 예시 : '아, 비 오네. 짜증 나', '그 사람은 왜 이상한 말을 할까? 내가 잘못한 건가', '더는 못 참겠어! 내일 회사 가기 싫다'
- 자동적 사고가 이미지처럼 떠오르는 경우 : 싫어하는 사람의 얼굴이 갑자기 뇌리를 스친다(시각적 이미지), 오래전 들었던 불쾌한 말이 머릿속에 울린다(청각적 이미지)

Work 4. 감정 / 신체 반응 / 행동을 깨닫고 표현한다.
글이 아닌 그림, 표도 좋다.
- 감정 : 기쁘다, 슬프다, 외롭다, 헛헛하다, 기쁜데 쓸쓸하다, 기대되는데 불안하다.
- 신체반응 : 숨이 찬다, 가슴이 두근댄다, 머리가 아프다, 열이 오른다, 위가 쓰리다.
- 행동 : 목소리를 높인다, 울음을 터뜨린다, 단것을 먹는다, 주먹을 쥔다.