나의 스트레스 해방일지 - 게이트키퍼(Gatekeeper)_3-2

게이트키퍼(Gatekeeper)_3-1 나의 스트레스 해방일지에 이어 3-2의 글을 시작한다.

스트레스는 내가 인지하지 못할 때 쌓이는 경우가 많으므로 글을 정독하고 스트레스 관리를 하면

더 좋은 질의 일상생활을 경험할 수 있을 것이다.

이 글을 보고 단 한명이라도 느낀점이 있고, 스트레스 관리에 성공한다면 나도 기분이 너무 좋을꺼 같다.

본인을 잘 파악하고, 느끼는 스트레스를 잘 풀어보도록 하자!

 

세 번째. 마음 챙김 실천하기

마음 챙김이란 자신이 지금 이 순간 겪는 경험에 주의를 기울이고 판단이나 평가를 하지 않고 있는 그대로 바라보며 받아들이는 것이다.

앞서 찾은 스트레스 요인이나 반응에 대해 '음 지금 내 스트레스가 이런 상황이구나' 하고 그저 받아들이는 것이다.

마음 챙김이 말처럼 쉽지는 않다. 하지만 연습을 통해서 익숙해지면, 스트레스에 대한 마음 챙김 역시 쉬워질 것이다.
여러 연습법 중 자신에게 맞는 방법을 찾아 매일 연습해 보자.

Work 1. '눈에 무엇이 보이는지' 생중계해본다.
시각(눈)을 활용해 마음 챙김을 연습해 보겠다.
"컴퓨터가 있네. 은색의 컴퓨터. 하얀색 조명. 노란색 전구"
"하늘이 보이네. 파랗다. 구름도 있네. 구름은 하얗네. 옆에는 아파트가 있네"


Work 2. 호흡에 주의를 기울여 본다.
호흡에 집중하면서 그대로 느낀다.
숨이 어디로 들어와 어디로 향하는지, 숨이 몸속을 어떻게 순환하는지.. 도중에 집중이 흐트러지면 '아, 딴 길로 샜다'하고는 다시 호흡에 집중해 본다.

Work 3. 먹고 마시며 마음 챙김을 할 수 있다.
보통 건포도로 하지만 먹을 수 있는 것 무엇이든 가능하다.
음식을 살펴도 보고, 냄새도 맡고, (가능하다면) 손가락으로 눌러보고, 입에 넣어 이리저리 굴려본다. 경험할 수 있는 여러 감각을 하나하나 살펴본다.

Work 4. 목욕하거나 걸으면서도 마음 챙김을 해본다.
누워서 바디스캔도 해본다.
바디스캔은 누워서 머리끝부터 발 끝까지 몸을 세세하게 가로로 나누어 그 부위의 감각에 집중하는 것이다.

Work 5. 스트레스 반응 중 신체반응 / 행동 / 자동적 생각 / 감정에 주의를 기울이며, 있는 그대로 받아들이는 마음 챙김을 해본다.
- 신체반응 : "아 가슴이 두근두근했구나"
- 행동 : "아 지금 내가 큰 소리를 냈구나"
- 자동적 생각(사고) : "아 저 사람 너무 싫어라고 생각했다"
- 감정: "왠지 걱정... 을 느낀다"
마음 챙김을 연습하면 자동적 사고와 감정에 휩쓸리지 않고 조금 떨어져서 볼 수 있게 된다.

네 번째. 소소한 대처를 잔뜩 찾아내기

자 이제 드디어 진짜 해방의 단계이다!
마지막 단계는 스트레스 요인과 스트레스 반응으로부터 스스로를 구하기 위해 대책을 찾고 실행하는 것이다.

맨 처음의 예시였던 '비가 내리는 것'이 스트레스 요인이라면, 우산을 사거나 '요즘 건조했으니까 비 내리는 게 좋지'하고 생각하거나 차가워진 몸이 따뜻해지도록 반신욕을 하는 것 등이 대처에 ㅐ당한다.

앞에서 했던 과정이 자체로도 대처가 되기도 하지만 더 많은 대처를 찾아내는 것이 좋다.

Work 1. 나를 괴롭히는 '자동적 사고'에게 또 다른 내가 말을 걸어본다.
"다 망했어"보다는 "다 망했다는 생각이 들면 힘들지. 그런데 그 생각에 순순히 사로잡히지는 마. 너는 충분히 노력했어. 때로는 잘 풀리지 않을 수 있지만, 그렇다고 네 노력의 가치까지 줄어드는 건 아니야"

Work 2. 기분 전환이 되는 행동을 찾고, 긴장을 풀고, 더 많은 대처 방법을 늘려간다.
스트레스로부터 해방되었는가?
아마 첫 단계인 스트레스 요인을 찾는 단계에서 느꼈겠지만, 사소한 스트레스 요인까지 적다 보면 우리의 일상은 온갖 스트레스 요인들로 가득 차 있다는 것을 알게 될 것이다.
살아가는 한 스트레스는 있을 수밖에 없다.
그러니 스트레스 요인을 무리해서 없애려 하지 말고, 외면하지 말자.
중요한 것은 스트레스 요인 하나하나에 주의를 기울여서
'아 지금 나한테는 이런 스트레스 요인이 있구나'라고 받아들이며 직접 적어보는(외재화하는) 자세이다.

출처 : 나를 돌보는 책(이토 에미 지음)